Silový trénink pro běžce

Možná si řeknete, že když si jdete zaběhat 1-3x v týdnu, je vaše tělo už dost vysportované a čas strávený v posilovně nebo doma nad silovým tréninkem je zbytečný. Přesně tento argument je nejčastější chybou běžců a běžkyň. Proč?

Rozdíl mezi běžcem a silovým sportovcem je ten, že silový sportovec trénuje, aby ve vybraných cvikách zvedl co nejvíce, ale běžec posiluje proto, aby mu běh šel co nejlehčeji.

Lidské tělo, ať už svaly nebo mozek, velice citlivě reaguje na jakoukoliv silovou zátěž. Tím, že si zefektivníme své pohyby, můžeme následně benefitovat, a to nejen při běhu. 

Silovému tréninku se často připisují účinky pro prevenci zranění. Což je částečně pravda, nicméně je to jen jeden více faktorů zodpovědných za zranění. Dalšími jsou např. styl, objem…

Co je největším přínosem silového tréninku pro běžce:

• Redukování běžeckých "bolístek"
  Jestli chceme běhat rychleji, lehčeji a s menším množstvím bolístek silový trénink nám může pomoci, jelikož každý krok, každý odraz začíná ve svalech, není od věci je mít připravené.
• Zlepšení výkonu
  Konzistentní silový trénink nás výkonostně posune zejména tam, kde potřebujeme zabrat, sáhnout si do svých silových rezerv - např. běh do kopce, tempový běh...
• Zdravotní přínosy
  Množství síly je jeden ze základních ukazatelů zdraví a kondice vedle dalších ukazatelů jako např. úroveň kardiovaskulární zdatnosti a množství svalové hmoty.

Pokud jsme silově netrénovaní a začneme se tomuto cvičení věnovat konzistentně, velmi rychle nás v běhu posune výkonnostně dál. Jak to v reálu poznáme? Zejména v kopcích nebo v tempových bězích.

Jak nám konkrétně silový trénink pomáhá redukovat „bolístky“?

• Tkáně si postupně zvykají na vyšší mechanickou zátěž. 
  Díky tomu jsou odolnější a lépe připravené zvládat nároky běhu.
• Zvyšujeme svou sílu – a tím i schopnost „unést sami sebe“
• Kompenzujeme jednostrannost běhu. 
  Tím, že zařazujeme jiné pohyby než při běhu, přinášíme tělu větší pohybovou pestrost. Často tak pozitivně ovlivníme typická zatuhlá místa.

Optimální frekvence silového tréninku u běžců závisí především na:

• Počtu běžeckých tréninků týdně (času, který nám zbývá nad rámec běhu)
• Předchozí zkušenosti se silovým tréninkem
• Časové a regenerační kapacitě
• Rozhodnutí, jak moc se chceme v aktuálním období silově posunout

V tomto přehledu vycházíme z pohledu hobby běžce, pro kterého je běh hlavní aktivitou a silový trénink je doplňkem pro zlepšení výkonu a dlouhodobé udržitelnosti.

Pro efektivitu tréninku je vhodné dodržovat pravidelnost. Pokud zařadíte pravidelně 2 tréninky týdně, doporučuji, alespoň na jeden z tréninků jít čerství – tzn. nebýt unaven samotným běháním, s vyčerpanýma nohama.

Prakticky to znamená chodit na silový trénink v den, kdy nemám běžecký trénink.  Když už musí být oba tréninky v jeden den, tak je ideální mít silový trénink alespoň půlden před běžeckým tréninkem – ráno mít silový trénink, odpoledne si jít zaběhat.

Jedna z nejčastějších otázek zní: „Kdy začnu cítit výsledky?“. 

Zatímco první výsledky jsme schopni pocítit už po dvou, třech měsících všude tam, kde potřebujeme silově zabrat (kopce, tempové úseky...), tak opravdové benefity silového tréninku se nám do běhání propíší až když skutečně zesílíme. 

Nejprve potřebujeme zesílit, což zabere cca 6-9 měsíců. Pak potřebujeme na této nabyté síle několik měsíců běhat . A právě v této fázi kdy se potká větší síla a samotný běžecký trénink, může dojít ke zvyšování běžeckého výkonu. 

S blížícím se závodem je obecně vhodné silový trénink postupně redukovat. Konkrétní míra úpravy ale závisí na tom, jak velkou váhu přikládáte danému závodu. Jde vám o každou vteřinu, nebo berete závod spíše jako součást tréninku a výzvu k překonání sebe sama?

Čím důležitější je pro nás závod, tím více by měl být silový trénink odlehčen.

Závod je váš hlavní cíl, systematicky se na něj připravujete a jde o výkon

• Silový trénink začínáme odlehčovat cca 2 týdny před závodem
• U klíčových závodů, kdy v přípravných trénincích nechceme být ovlivněni silovým tréninkem klidně i měsíc před závodem
• Včas přecházíme z progresivního na udržovací režim

Závod je jako součást tréninku, baví nás kvůli atmosféře a osobní výzvě

• Není nutné silový trénink výrazně odlehčovat, stačí přizpůsobit tréninky tak, aby 1-2 dny před závodem bylo volno
• Poslední předzávodní trénink odjet v odlehčeném režimu

Tato ukázková skladba silového tréninku je určená pro hobby běžce, který má 2 běžecké jednotky v týdnu a doplňuje je 2 jednotkami silového tréninku.

• A1 SHYB: 4x 6-10x
• A2 VÝSKOKY NA BEDNU Z PODŘEPU: 4x 6-10x
• B1 ZADNÍ DŘEP: 2x těžká série 6 opakování
• B2 KLIKY DO DEFICITU: 2x na MAX!
• C BULHARSKÝ DŘEP: 2x 8-10 opakování
• D1 VÝPONY LÝTEK NA HRANĚ - JEDNA NOHA (s důrazem na plný rozsah do výponu 2-3x 10-20x
• D2 ROTACE TRUPU V LEH-SEDU: 2x 10-20x

• A1 PŘÍTAHY HORNÍ KLADKY: 4x 8-12x
• A2 LÝTKOVÉ ODRAZY NA MÍSTĚ: 4x 30-45 sec
• B1 HACK-DŘEP: 2x těžká série 6 opakování
• B2 TLAKY NA RAMENA STROJ: 2x 8-12x
• C ZAKOPÁVÁNÍ NA STROJI: 2x 8-12x
• D1 LEH-SED SE ZÁTĚŽÍ: 2x 6-10x
• D2 VÝPONY LÝTEK NA STROJI: s důrazem na spodní polovinu rozsahu: 2-3x 6-10x

* písmeno určuje pořadí cviku, pokud je u písmena číslo, jedete tyto dva cviky hned po sobě. 
Rozmezí opakování: např. 8-12x = zvolte takovou obtížnost, se kterou se při maximálním úsilí dostanete mezi rozepsaný počet opakování

Pokud jsme se dosud silovému tréninku nevěnovali, platí jednoduché pravidlo: téměř cokoliv, co začneme dělat, nás posune. Není nutné hned řešit dokonalou strukturu – pokud v posilování zapojíme „svalový mix“, tedy od každého něco, chybu neuděláme.

Zásadní je dlouhodobě držet progres, tedy postupně zvyšovat zátěž:

• Vyšší váha
• Více opakování nebo náročnější varianta cviku

Proč k tomu dochází: 
Běžci často trénují stále stejným způsobem – opakují cviky se stejnou vahou i počtem opakování. 

Co chybí:

• Úsilí v tréninku
• Důraz na parametr, ve kterém se chci zlepšovat (váha, počet opakování)

Co to znamená v praxi:
Cviky sice provádíme, zapotíme se, ale brzy si na zvykneme a již nebudujeme žádnou pohybovou schopnost.

Řešení:

• Sledujte své výkony
• Dbejte na zvyšování váhy nebo počet opakování u cviku, který víte, že ho technicky dobře zvládáte

Mnoho vytrvalostních běžců má tendenci trénovat pouze s vysokým počtem opakování a nízkou vahou. Argumentují to často tím: „Jsem běžec, tak potřebuji svalovou vytrvalost.“
Jenže si neuvědomují, že svalovou vytrvalost běžec už rozvíjí samotným během, atletickou ABC, během do kopce a běžeckými průpravnými cvičeními, tempovými úseky.

Nebojte se nízkých čísel – a nebojte se zvedat vyšší váhy!

Kdy použít vysoký počet opakování?

Vysoký počet opakování (např. 15 a více) má své místo na doplnění silového tréninku ať už u izolovaných cviků na břišní svaly nebo tricepsy, případně jako trénink svalové vytrvalosti u svalů, které nedokážeme běžeckým tréninkem dostatečně obsáhnout.

Další častou chybou je neodhadnutí počtu sérií v jednom tréninku. Pokud máme v týdnu dostatek běžeckých jednotek, není nutné silový trénink zbytečně „přepalovat“.

V praxi často platí:

• 2 kvalitní série mohou být dostatečným stimulem pro zlepšení,
• 3–4 série už mohou vést k nadměrné únavě a negativně ovlivnit běh.

Je chybou dělat více sérií „na půl plynu“. Často bývá lepší odjet dvě těžké série, než čtyři průměrné.

Naučte se v silovém tréninku hledat kreativitu. Nikoliv ve formě střídání cviků, ale formou postupné změny důrazu na naše slabiny. Ty totiž, pokud budete dostatečně vnímaví, vyplují při tréninku na povrch.