Naše webové stránky používají cookies. Pomáhají ke správné funkci stránek a lepšímu uživatelskému zážitku. Využíváním našich služeb s jejich používáním souhlasíte. Rozumím

Běhejte s námi - odrazová cvičení

Dneska dáme v naší Rock Point Trailrunning Academy konečně tréninkovou změnu. Běžeckou abecedu nám náš ambasador a trenér Honza Krabec zařadil jen jako formu zapracování se před hlavní částí tréninkové jednotky. Pak už následují galeje odrazových cvičení.

Zahřátí a rozcvičení

  • 10 minut klus na zahřátí, pečlivé protažení a rozcvičení
  • rovinky 100 m-80 m-60 m a 50 m (každou následující běžte vždy rychlejším tempem, než tu předchozí)
  • běžecká abeceda 8 x30 m.  Vybírejte cviky spíše jednodušší a koordinační (s mezichůzí nebo meziklusem)


Následná hlavní část tréninkové jednotky pro začátečníky má za cíl jednotlivá odrazová cvičení vyzkoušet a osahat si je na vlastní kůži. Speciálně u začátečníků platí, že MÉNĚ JE NĚKDY VÍCE!
 

  • přeskoky švihadla nebo základní kotníkové odrazy na místě
    3x 10 opakovaní s 1minutovou pauzou
  • přeskoky nízké překážky bokem
    3 x 10 opakování s 1min. pauzou
  • 20 m odpichy + mezichůze
  • 6 žabáků + mezichůze
  • 20 m poskočný klus + mezichůze
  • 6 metcalfů + mezichůze
  • poskočný klus 20 m + mezichůze


Celou tuto sérii po 3 minutách odpočinku 1x nebo i 2x zopakovat, pokud se na to budete cítit.   

Pokročilí zařadí vyšší stupeň intenzity

Pokročilí půjdou 10 úseků 50 m dlouhých odpichů s mezichůzí případně meziklusem – lze i ve dvou sériích s 3 minutovou pauzou, pokud zvládnete bez následků.

Kdo z borců si troufá, může zvolit variantu skákat do kopce (žádná střecha, hezký plynulý kopec). Kdo by měl stále málo, může jak k variantě po rovině, tak i do kopce přidat navázaný běžecký úsek o délce 100 m nebo klidně i násobně delší. Opět s mezichůzí nebo meziklusem.

Tím z tréninku odrazů vykouzlíte prima intervalový trénink.

Na konec vyklusání

Na vyběhání lze zařadit do pěti svižnějších rovinek v délce 50 - 80 m a potom dle chuti a libosti aerobní klus 15 až 30 minut na hladině tepové frekvence kolem 130 tepů za minutu.

Pozor na zranění nebo natažení svalů

Ať jte začátečník nebo ostřílený běžec, buďte velmi obezřetní, abyste se nezranili nebo nepřetáhli a nedostali se do stavu, kdy po jednom odrazovém tréninku nebudete schopní několik dalších dní trénovat.

Odrazy hodně pomůžou, ale dokáží být i zákeřné. Důležitá je v první řadě technika provedení cviků, potom forma zařazení do tréninku a pak teprve objem. Pozor zejména na tréninky, které vám na míru nenaordinuje zkušený trenér.   

Seznam všech tréninkových videí »

Vyzkoušejte si s námi

Vše co se během našich videí a tréninkových typů v rámci Trailrunning Academy naučíte, si můžete pořádně osvojit během našich běžeckých kempů, které každoročně pořádáme.

O našich trenérech

       
Jan Krabec JAN KRABEC - absolvent FTVS UK Praha, atletický trenér s nejvyšším trenérským vzděláním a více než 25letou trenérskou praxí v atletickém oddíle ve Stříbře. Sám se aktivně atletice věnoval od 12 let, od 15 let pak na závodní a postupně vrcholové úrovni. Stále aktivní běžec, medailová umístění v závodech Rock Point Horské výzvy v roce 2018, 2017, 2015 i 2014. K největším trenérským úspěchům řadí kromě medailistů z mistrovství České republiky hlavně účasti svěřence na mládežnických Mistrovstvích Evropy v krosu i na dráze a 11. místo z mládežnického Mistrovství světa v běhu na 3000 m překážek. Velmi blízko má i k vysokým horám. Kromě lezení v Alpách má za sebou řadu horolezeckých expedic a výstupy na vrcholy v nejvyšších světových pohořích včetně osmitisícových. V roce 2006 stanul na vrcholu 8035 m vysokého Gasherbrumu II.

VIDEOPŘEDSTAVENÍ TRENÉRA »
 
Martin Mužík MARTIN MUŽÍK – v mládežnických kategoriích nadějný běžec na atletickém oválu. Reprezentant České republiky, mnohonásobný mistr České republiky, účastník mládežnických Mistrovství Evropy v dráhové atletice i krosu, 11. místo na Mistrovství světa v běhu 3000 m překážek dorostenců. V posledních letech se věnuje trailovému běhání a v letech 2018 i 2019 si doběhl pro několik medailových umístění v Rock Point Horských výzvách. Ambasador značky Dynafit.
 

 

Tak ať vám to běhá,
Rock Point

Další outdoorové čtení

Jak by měl vypadat trénink každého běžce? Proč zařadit nenáviděnou rozcvičku i hravou abecedu...
Kruhový tréninky s vámi mohou cvičit i děti...
Dnes si pro vás Honza připravil trénink s břemenem. Tak co? Přidáte se? Podívejte se jak na to...